Nie masz czasu na pracę? Mikrotreningi mogą pomóc to zmienić.
Obowiązuje jedna godzina Ćwiczenia Może wydawać się niemożliwe, aby zmieścić się w Twój pracowity dzień, ale zwolennicy mikrotreningów twierdzą, że oferują one sposób na wykonywanie ćwiczeń w dostępnych porcjach.
Mikrotreningi wymagają „stosunkowo niewielkiego nakładu czasu i intensywności, a przynoszą stosunkowo duże korzyści” – wyjaśnia Walter Gjerja, były zawodowy sportowiec oraz współzałożyciel i dyrektor ds. dobrego samopoczucia aplikacji fitness Zing Coach.
Czym są mikroćwiczenia?
Mini treningi lub ćwiczenie „przekąska”, Mikrotreningi obejmują krótkie serie ruchu wykonywane kilka razy dziennie, co składa się na większy ogólny trening.
„Po prostu chcemy, aby w sumie trwało to 15 minut lub dłużej i rozłożyć te 15 minut na cały dzień” – mówi Kjerja. „Istnieją istotne badania pokazujące, że tego typu krótkie, ale intensywne impulsy mają głęboki wpływ na naszą fizjologię, zdrowie i wszelkiego rodzaju wskaźniki sprawności”.
Kjerja twierdzi, że mikrotreningi można podzielić na dwie kategorie: treningi trwające od 20 do 60 sekund lub krótsze sesje, trwające około 3 do 7 minut.
„Muszą trwać dłużej niż 20 sekund, w przeciwnym razie ich skuteczność będzie bardzo niska, ale są to krótkie serie stosunkowo intensywnego ruchu i intensywnych ćwiczeń” – wyjaśnia. Może to na przykład wyglądać jak bieganie po schodach przez 20 sekund lub bieganie w miejscu przez minutę.
Jeśli Twoim celem jest mikrotrening, nie radzi on trwać dłużej niż 10 minut, ponieważ ten czas „wymaga bardziej długotrwałego wysiłku” – wyjaśnia.
Korzyści z mikrotreningu
Pierwszy — i najbardziej oczywisty — z mikrotreningów polega na wkomponowaniu ruchu w Twój dzień.
Nawet mając od 3 do 7 minut wolnego czasu, mówi, można odbyć „mini wycieczkę po trzech głównych obszarach sprawności fizycznej”, którymi są układ sercowo-naczyniowy, mięśnie i elastyczność.
Na przykład możesz rozłożyć swój mikrotrening na dwie minuty pompek, przysiadów lub przysiadów wzmacniających siłę, dwie minuty ćwiczeń cardio, takich jak podskoki, i dwie minuty rozciągania poprawiającego mobilność.
„Wszystkie ważne aspekty sprawności i dobrego samopoczucia można uzyskać natychmiastowo w bardzo krótkim czasie” – mówi.
Badania wykazały również jego zalety Kilka minut Intensywna aktywność przez cały dzień.
A Badania obserwacyjne Opublikowano w zeszłym roku w JAMA Oncology, że cztery do pięciu minut dziennie „intensywnej, nieprzerwanej aktywności fizycznej – takiej jak szybki marsz lub wchodzenie po schodach przez jedną do dwóch minut – wiąże się z „Znacznie niższe ryzyko raka” w porównaniu do osób, które nie wykonywały takiej czynności. Szybki spacer – 5 minut co pół godziny – może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie na cały dzień. Inne badania to pokazują
Inne zalety mikrotreningów polegają na tym, że można je wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu, ponieważ nie wymagają sprzętu ani dużej przestrzeni, a mogą pomóc w budowaniu organizmu na dłuższą metę. Nawyki ćwiczeniowe.
„Zazwyczaj skuteczniej jest zacząć od małego zaangażowania, niż od razu zaangażować się w (dużą) aktywność (lub) karnet na siłownię” – wyjaśnia Gjergja. „W momencie, gdy poczujesz się komfortowo i spędzisz kilka minut w domu lub biurze, nagle bardzo łatwo będzie wykształcić ten nawyk”.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia mikrotreningu
Włącz do codziennego życia:
Niezależnie od tego, czy siedzisz przy biurku, wykonujesz obowiązki domowe, czy oglądasz telewizję (cześć, Reklamy Super Bowl!), można dodać ruch do swojej codziennej rutyny.
Na przykład, jeśli w każdej godzinie dnia pracy poświęcisz minutę na robienie pompek lub przysiadów, do końca zmiany możesz z łatwością wykonać setki powtórzeń.
„To znaczny trening mięśni, szczególnie dla kogoś, kto nie trenuje regularnie” – mówi Zijerja. „Zrobiłeś to bez żadnego zaangażowania”.
Podczas ostatniego występu „Poranek CBS” Aby omówić zdrowie serca, główny korespondent medyczny CBS News, dr. John LaBook opowiada o tym, jak „zhakować” swój dzień.
„Jeśli idziesz do pracy, może przejedziesz 10 przecznic przed pracą? Jeśli jedziesz windą na 22. piętro, zjedź windą siedem pięter w dół i idź pieszo” – zasugerował. „Uważaj, żeby nie powiedzieć: «OK, teraz muszę ćwiczyć» – ćwiczenia są częścią twojego życia”.
Skonfiguruj „menu” treningu:
Gjergja zaleca przygotowanie „menu ćwiczeń”, które możesz wykonywać bezpiecznie, ekologicznie i w ubraniu, które masz na sobie.
„Nie improwizuj” – mówi. „Sprawdź, czy możesz wykonać to ćwiczenie i czy jest ono dla Ciebie fizjologicznie wygodne”.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność mikrotreningów, możesz spróbować trudniejszych ćwiczeń, takich jak burpees, lub dołączyć parę hantli lub elastycznych taśm do ćwiczeń.
